TIPS MENGGAPAI KESEJAHTERAAN JIWA DAN RAGA

Stres sangat berdampak terhadap kesehatan tubuh kita bahkan dampak hingga ke sistem utama tubuh. Dengan gizi yang baik, maka dapat menurunkan dampak dari stres terhadap tubuh dan secara efektif dan memperbaiki kerusakan yang telah ditimbulkan sebelumnya.
Terdapat empat aspek penting yang dapat dilakukan untuk mengurangi stres, yaitu :
1.    Gizi seimbang
Gizi seimbang sangat diperlukan saat seseorang mengalami stres karena jika gizi tidak seimbang maka tubuh akan menggunakan simpanan didalam tubuh. Keadaan ini jika terus berlangsung akan menurunkan pertahanan tubuh sehingga membuat mudah sakit dan justru akan meningkatkan level stres yang dialami.
2.    Lakukan diet seimbang
Diet seimbang yang dapat dilakukan diantaranya dengan mengkonsumsi zat gizi dibawah ini :
Vitamin B:  Membantu tubuh untuk mengatasi stres dan mengontrol sistem saraf
Protein:       Membantu pertumbuhan dan memperbaiki jaringan
Vitamin A:  Sangat diperlukan untuk penglihatan yang normal
Vitamin C:   Memproteksi sistem imun (antioksidan). Menurunkan jumlah kortisol dari dalam tubuh.
Magnesium:Relaksasi otot, membentuk asam lemak, membuat sel-sel baru dan meregulasi detak jantung.
3.    Hindari makanan tertentu
4.    Meningkatkan asupan gizi untuk meningkatkan sistem imun tubuh

Untuk mengendalikan stres maka perlu ada manajemen stres.

Adapun manajemen stres diantaranya adalah :
1).Hapuslah semua pikiran negatif yang ada
Hilangkanlah pikiran-pikiran negatif yang selalu muncul setiap menghadapi masalah karena pikiran negatif tersebut justru akan meningkatkan level stres.
2).Adopsilah pikiran-pikiran yang positip
Rilekskanlah pikiran dan balikkanlah pikiran-pikiran yang negatif tadi menjadi pikiran yang positip.
3).Kontrollah emosi dengan baik
Mengontrol emosi dapat dilakukan dengan cara :
a.    Rileks dan tetap berpikir positip
b.    Mengidentifikasi emosi dan cobalah berpikir jernih apakah dengan emosi dapat menyelesaikan masalah
c.    Hadapi masalah yang ada dan berusaha untuk menyelesaikan masalah tersebut.
Jika seseorang mampu mengontrol emosinya maka hal ini akan sangat menguntungkan karena ini akan menurunkan level stres didalam tubuh
4).Rilekskan pikiran
Faktor terpenting dalam relaksasi adalah memfokuskan pikiran.  Dengan merilekskan pikiran maka akan membuat menjadi tenang. Ada berbagai macam cara untuk merilekskan pikiran diantara dengan cara :
a.    Istirahat : Istirahat yang cukup dapat menurunkan level stres.
b.    Tidur : tubuh membutuhkan tidur untuk pemulihan. Tidur dikatakan cukup sekitar 8-9 jam setiap hari. Jika tubuh tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup maka tubuh akan mengalami penurunan konsentrasi, kelelahan dan tidak bertenaga.
c.    Rekreasi /hiburan
Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk merilekskan pikiran adalah dengan cara melakukan hal-hal yang kita sukai/gemari (hobi).

By Yetti Wira Citerawati SY

Peranan Zat Gizi dalam Penatalaksanaan Gangguan Jiwa

1.    Depresi
Beberapa penyebab dari depresi mayor diantaranya adalah adanya kesedihan, kecemasan serta kehilangan selera makan. Kejadian depresi dihubungan dengan rendahnya kadar serotonin, dopamin, noradrenalin dan gama amino asam butirat (GABA). Pengaturan makan yang baik dan seimbang terbukti dapat meningkatkan kadar neurotransmitter tersebut. Beberapa zat gizi tersebut adalah :
a)    Zat gizi seperti triptofan, tirosin dan fenilalanin dapat membantu produksi transmitter /penghantar dengan efek antidepresan. Sumber triptofan terdapat pada Telur, daging, yoghurt, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, oats, keju. Sumber  fenilalanin terdapat pada kacang kedelai, daging, telur, padi dan sumber tirosin terdapat pada Daging, susu, ikan, dan tumbuhan polong.
b)    Asam lemak omega 3 juga terbukti dalam membantu kerja neurotransmitter dengan cara mengkonversi omega 3 menjadi prostaglandin dan leukotriena atau dengan mempengaruhi transduksi sinyal di sel otak. Suplementasi omega 3 dengan dosis harian 0,1 – 6,0 g  terbukti efeknya untuk pengobatan penderita depresi.
Dietitian of Canada, 2010 menuliskan bahwa asam lemak omega terdiri dari 3 jenis yaitu ALA (alpha- linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid). Sumber ALA adalah canola, kedelai, biji kenari dan flaxseed (sereal dari biji bunga flax). Sumber EPA adalah  minyak ikan ( ikan kod, Herring, Mackerel, salmon dan sardines. Sumber DHA adalah minyak ikan ( ikan kod, Herring, Mackerel, salmon dan sardines serta dari fermentasi alga. The Association of UK, 2014 menuliskan bahwa makanan sumber asam lemak omega–3 terbanyak terdapat pada ikan. Jika ada yang tidak dapat mengkonsumsi ikan maka sumber bahan makanan yang dapat dikonsumsi adalah kacang-kacangan dan seed seperti biji bunga kenari, biji labu kuning; minyak sayur dan produk soya seperti kacang, susu, dan tahu.
2.    Gangguan Bipolar
Seseorang yang memiliki gangguan kejiwaan yang rumit disebut dengan gangguan bipolar. Seseorang dengan gangguan bipolar biasanya diobat dengan obat penstabil mood. Webster-Gandy, 2014 menuliskan bahwa asam lemak omega 3 sebagai kemungkinan dari terapi gangguan bipolar. Asam lemak omega 3 berperan dalam mempertahankan pengenceran membran sel yang mempengaruhi fungsi reseptor neurotransmitter.
3.    Skizofrenia
Skizofrenia adalah penyakit gangguan kejiwaan yang ditandai dengan adanya halusinasi, paranoia, delusi, dan malfungsi bicara ataupun pikiran. Patofisiologi skizofrenia ditandai dengan adanya gangguan metabolisme asam amino, khususnya penurunan sintesis serotonin (Webster-Gandy, 2014 ). Beberapa zat gizi yang berperan dalam pengobatan skizofrenia adalah suplementasi asam amino. Suplementasi asam amino terbukti dapat menguragi beberapa gejala skizofrenia tanpa efek yang merugikan.
4.    Eating Disorders
Eating Disorders (Eds) /gangguan makan termasuk didalamnya adalah anoreksia nervosa (AN) dan bulimia nervosa (BN) serta gangguan makan lain yang tidak ditetapkan (EDNOS-Eating Disorders Not Otherwise Specified). Eating Disorders merupakan interaksi yang kompleks antara genetik, neurobiologi, karakteristik kepribadian dan lingkungan.
Anoreksi Nervosa
Anoreksi nervosa adalah suatu kondisi dimana seseorang menolak untuk menjaga berat badan normal, ketakutan yang hebat terhadap kenaikan berat badan dan menunjukkan gangguan yang signifikan pada persepsi terhadap bentuk dan ukuran tubuh.

Reff :

  1. Dietitian of Canada.2010. Food Sources of Omega-3 Fats. (www.dietitians.ca ) (www.hc-sc.gc.ca/fc-an/nutrition/fische-nutri-data/index-eng.php).
  2. Lanigan, Julie. 2014. Food Fact Sheet : Omega 3. The British Dietetic Association (BDA), The Association og UK Dietitians.
  3. Webster-Gandy, Joan., Madden, Angela & Holdsworth, Michelle (editor). 2014. Gizi dan Dietetika (A Handbook of Nutrition and Dietetics). Edisi 2. Alih Bahasa : Hutagalung, Mario Sadar Bernito., Nugroho, Aryanditho Widhi., Hadiningsih, Tuti & Riskiyah, Sapte Yanti. Editor Edisi Bahasa Indonesia : Angelina, Bhetsy & Iskandar, Miskiyah Tiflani. EGC, Jakarta.

By Yetti Wira Citerawati SY

 

Terapi Nutrisi Untuk Masalah Gangguan Jiwa

ACI Nutrition, 2013 menuliskan bahwa terdapat beberapa zat gizi yang sangat berperan dalam penanganan masalah gangguan kejiwaan yaitu :
1.    Lemak Omega 3
Studi Case Control menunjukkan bahwa orang-orang dengan depresi memiliki level omega 3 yang rendah dan berdasarkan percobaan secara klinis menunjukkan bahwa suplementai omega 3 efektif untuk depresi unipolar.
2.    Asam Folat
Asupan asam folat yang rendah dihubungkan dengan depresi, dan fakta menunjukkan bahwa asam folat dapat digunakan untuk pengobatan pasien dengan depresi.
3.    Magnesium
Defisiensi magnesium dihubungkan dengan kondisi depresi dan berdasarkan studi kasus yang dilakukan bahwa dianjurkan untuk memberikan suplemen magnesium dalam range asupan diet normal.

Ref:

ACI (Agency For Clinical Innovation). 2013. Nutrition Standards For Cosumers of Inpatient Mental Health Services In NSW. University Of Canberra).

 

 

( By Yetti Wira Citerawati SY)

LEMAK

Lemak memiliki peranan yang sangat besar untuk kesehatan seseorang. WHO (1990) menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total dianggap baik untuk kesehatan. 10% lemak jenuh, 3-7% lemak tidak jenuh ganda. Konsumsi kolesterol < 300 mg sehari . Dibawah ini beberapa fungsi dari lemak adalah :

  • Menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh (1 gr lemak = 9 kalori)
  • Pembangun /pembentuk struktur tubuh
  • Protein Sparer (Menghemat fungsi protein)
  • Penghasil asam lemak essensial
  • Carrier (pembawa) vitamin larut dalam lemak (A,D,E,K)
  • Lemak sebagai pelumas diantara persendian dan membantu pengeluaran sisa makanan
  • Lemak memberi kepuasan cita rasa, lemak lebih lambat dicerna sehingga dapat menangguhkan perasaan lapar. Lemak memberi keharuman pada makanan. Lebih lanjut –> Download here :Macronutrient “Lipid”

PROTEIN

  • Istilah Protein berasal dari bahasa Yunani “Proteos” , “Yang Utama” atau “Yang Didahulukan”. Protein merupakan”Zat yang paling penting bagi setiap organisme”. Protein merupakan bagian dari semua sel hidup & merupakan bagian terbesar tubuh sesudah air. Berbeda dengan zat gizi makro lainnya, protein memiliki fungsi yang khas yaitu sebagai zat Pembangun. Download here –> “Protein 2015″

BOLEHKAH PENDERITA ASAM URAT (GOUT) MENGKONSUMSI TEMPE?

Penyakit gout terjadi ketika asam urat meningkat didalam darah. Asam urat berasal dari metabolisme asam amino purin. Makanan yang mengandung purin tinggi adalah jeroan, seafood, dan kaldu daging (100-1.000 mg/100 g), sedangkan kacang kering seperti kacang kedelai hanya mengandung purin 9-100 mg/100 g) jauh lebih rendah, yaitu hanya 1/10 dari kadar purin pada jeroan, seafood, dan kaldu daging.

Pada tabel dibawah ini disajikan daftar kandungan purin pada beberapa bahan makanan.

Slide2 Slide1 Slide3 Slide4

Selama proses fermentasi tempe dihasilkan enzim protease dan peptidase sehingga protein diurai menjadi asam amino. Peningkatan asam amino bebas sebesar 7,3% hingga 12% dan dengan meningkatnya pelepasan asam amino ini akan membuat protein lebih mudah dicerna sehingga produk dari metabolisme protein seperti asam urat akan menurun. Penelitian menjelaskan bahwa sebagian kandungan purin telah berubah menjadi senyawa lain dan hasil penelitian oleh Arsiniati dari Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga bahwa konsumsi tempe tidak menaikkan kadar asam urat dalam darah.

DAFTAR PUSTAKA

Susianto & Ramayulis, Rita. 2013. Fakta Ajaib Khasiat Tempe. Penebar Plus, Jakarta.

=====By Ading Pintar======